Stretching exercises -۱ :انجام حرکات کششی به طور مکرر به خصوص برای ورزشکاران فواید زیادی دارد. ورزش های کششی علاوه بر حفظ پوسچر طبیعی بدن ،استرس و دردهای بدن را کاهش می دهند. بسیاری از آسیب های اسکلتی عضلانی که در بدن اتفاق می افتد ناشی از کوتاهی عضلات می باشد در نتیجه با انجام ورزش های کششی می توان باعث بهبود آسیب و کاهش درد و همچنین جلوگیری از آسیب شد.فواید انجام ورزش های کششی:
۲– eccentric exercises : ورزش های اکسنتریک باعث تقویت عضلات در طول بلند آنها می شود. در مقایسه با دیگر انواع ورزش ها این نوع انقباض استرس بیشتری بر روی عضله درگیر ایجاد می کند و در نتیجه باعث تقویت بسیار زیاد عضلات می شوند. انجام ورزش های اکسنتریک در آسیب های ورزشی و همچنین تاندینوپاتی ها مانند تندینوپاتی آشیل بسیار موثر می باشد.فواید:
۳ – isometric exercises : ورزش ایزومتریک به ورزشی گفته می شود که از انقباض استاتیک عضلات استفاده می کند. این بدان معناست که گروه عضلانی مورد نظر انقباض ایجاد می کنند اما طول عضله تغییر نمی کند. برخی از فعالیتها در انواع مختلف ورزشها به قدرت ایزومتریک یا ایستایی نیاز دارند. به عنوان مثال کوهنوردی ، دوچرخه سواری کوهستانی ،کشتی ، اسکی به قدرت استاتیک برای حفظ ثبات بالاتنه و پایین تنه نیاز دارند. همچنین در بسیاری از آسیب ها بهترین روش برای شروع ورزش و درمان، انجام ورزش های ایزومتریک می باشد.فواید :
۴- Muscle release exercises : علل متفاوتی برای دردهای عضلانی وجود دارد که یکی از آنها درد در بافتهای همبند که عضلات را می پوشانند می باشد.این درد ها می توانند موقتی باشند و یا به یک بیماری مزمن موسوم به سندرم درد میوفاشیال تبدیل شود. برای دردهای میوفاشیال ناشی از کشیدگی عضلات یا آسیب جزئی ، اغلب می توان تمرینات ساده ای را در خانه انجام داد که به آنها تمرینات رهاسازی میوفاشیال می گویند. رهاسازی مایوفاشیال یک تکنیک برای تسکین درد ناشی از اختلال عملکرد یا سفت شدن عضلات است که شامل اعمال فشار و کشش عضلات دردناک و محدود کننده حرکات است.این تمرینات می تواند با استفاده از توپ تنیس، فوم رولر و حرکات کششی انجام شود.فواید:
۵- Mobility exercise : آموزش انعطاف پذیری یا تحرک یکی از ابعاد مهمی است که باید در برنامه ورزشی هر فردی لحاظ شود. امروزه با سبک زندگی مدرن مانند نشستن های طولانی پشت میز و استفاده از فناوری های جدید تحرک مفصلی کاهش یافته است . حالت های نشسته بر بیومکانیک بدن و وضعیت یا پاسچر بدن تأثیر منفی می گذارد. در نتیجه تحرک در مفاصل متعدد بدن کاهش می یابد. همچنین بعد از آسیب ها و جراحی مفاصل میزان تحرک مفصلی به شدت کاهش می یابد.عدم رسیدگی به این کاهش تحرک احتمال صدمه دیدن را در طول تمرین و یا فعالیت های زندگی روزمره افزایش می دهد.افزایش انعطاف پذیری و تحرک مزایای بی شماری برای بدن دارد:
۶- Agility exercises : یا تمرینات چابکی به بهبود سرعت ، قدرت انفجاری ، هماهنگی و مهارتهای ورزشی خاص کمک می کند . که همه ورزشکاران از مبتدی تا حرفه ای می توانند از تمرینات چابکی بهره مند شوند. این تمرینات باعث بهبود هماهنگی عصب و عضله می شوند و نیاز به سرعت و چابکی دارند. در این تمرینات همه عضلات بدن به صورت همزمان درگیر می شوند و می توانند تاثیر بسزایی برروی عضلات بدن داشته باشند. این نوع از تمرینات به خصوص برای فوتبالیست ها – بسکتبالیست ها – والیبالیست ها بسیار ضروری می باشد.فواید:
۷- functional exercises : تمرینات فانکشنال یا عملکردی با شبیه سازی حرکات رایجی که ممکن است در خانه ، محل کار یا ورزش انجام شود ، عضلات را برای کار با یکدیگر آموزش می دهد و آنها را برای انجام هرچه بهتر کارهای روزانه آماده می کند. در تمرینات فانکشنال علاوه بر اینکه به طور همزمان از عضلات مختلف در بالا و پایین بدن استفاده می شود ، بر ثبات مرکزی یا core stability تاثیر می گذارند.به عنوان مثال ، اسکوات یک تمرین فانکشنال است زیرا عضلاتی را که هنگام بلند شدن و پایین آمدن از صندلی یا برداشتن اجسام کم ارتفاع استفاده می شود ، درگیر و تقویت میکند. با انجام این تمرینات ، بدن خود را برای عملکرد مناسب در شرایط مختلف در زندگی روزمره آماده می کنید.تمرینات فانکشنال را می توان در خانه یا باشگاه انجام داد. به عنوان مثال ، می توانید از بندهای مقاومتی یا دمبل در خانه استفاده کنید ، یا حرکات وزن بدن مانند pushups ، situps، پلانک و اسکوات را انجام دهید.همچنین تمرینات فانکشنال از مفاصل عضلات متعدد برای انجام حرکت استفاده می کند. به عنوان مثال ، انجام پرس سرشانه همراه با اسکوات می تواند بسیاری از مفاصل و عضلات بدن را درگیر کند. این نوع آموزش تمرینات، می توانند فعالیت های روزمره را آسان تر کنند ، به کاهش خطر آسیب و بهبود کیفیت زندگی کمک کنند.فواید: